Víte, že dnes, 21. března si celý Svět připomíná, jak důležitý je pro lidi zdravý spánek? Ano, dnes je celosvětový Den zdravého spánku.
Poruchy spánku jsou přitom mezi českou populací čím dál častější. Podle odhadů České společnosti pro výzkum spánku, postihuje nespavost až třetinu populace. Nekvalitní spánek se ale podepisuje nejen na vráskách v obličeji, ale i na nádorovém bujení či Alzheimerově nemoci. Zdravý spánek vyžaduje kromě odstřihnutí se od modrého světla také například abstinenci a pravidelný režim. Podívejte se, čemu byste se měli vyhnout, pokud chcete zdravě a plnohodnotně spát.
Spánek posiluje imunitu
Kvalitní spánek je důležitý nejen pro konzervaci energie, odpočinek a obnovu mozkových buněk, ale také pro obranyschopnost. Člověk, který nekvalitně spí, má například až třikrát větší pravděpodobnost, že onemocní virózou, má žaludeční potíže, je více nervózní, nesoustředěný, trpí bolestmi páteře, kloubů atd.
Během spánku mozek odplavuje toxiny, které vznikají v průběhu dne a jejich akumulace by mohla mozek poškozovat. "Pomocí glymfatického systému se hluboká spánková stádia podílejí na odplavování toxických látek z mozku a snižují tak riziko některých degenerativních onemocnění, např. Alzheimerovy choroby," tvrdí přední česká odbornice na spánek, profesorka Soňa Nevšímalová z Neurologické kliniky 1. Lékařské fakulty Univerzity Karlovy a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze.
Dostatečný spánek je navíc prevencí zvýšeného krevního tlaku, infarktů, cévních mozkových příhod, cukrovky a chrání také před růstem nádorů a vzniku Alzhaimerovy choroby.
Lidé dlouhodobě postižení spánkovou deprivací jsou náchylnější k depresi či manickým stavům. Při více dnech bez spánku dojde k totálnímu vyčerpání organismu, které může vést až ke smrti člověka.
Problémy lidí, kteří pracují na nočních směnách
Člověk je přirozeně nastavený na to, aby v noci odpočíval a během dne byl aktivní. Každý má v sobě zabudované takzvané biologické hodiny. Ty řídí nejen odpočinek a aktivitu, ale také například trávení.
Tyto "centrální hodiny" umístěné v předním hypotalamu přímo nad křížením zrakových nervů mají přímé spojení se sítnicí a jsou tedy synchronizovány dle světla a tmy. Přizpůsobit se práci na směny tak je značně obtížné a do značné míry to organismus zatěžuje. Desynchronizace neboli rozladění vrozených biorytmů může vést nejen k problémům se zažíváním nebo psychikou, ale také ke spánkovým poruchám.
Aby tomu člověk předešel, měl by dodržovat nejen zásady spánkové hygieny a relaxace, ale také správnou životosprávu.
Jak zlepšíme svůj spánek?
Velkým nepřítelem kvalitního spánku je takzvané modré či bílé světlo. Vyzařují jej především počítače, mobilní telefony, tablety nebo LED žárovky.
Příliš modré či "studené" světlo totiž blokuje v těle výrobu melatoninu - hormonu odpovědného za lidský spánek a regulaci biorytmů.
Lidé by se tak zhruba hodinu a půl před usnutím měli modrému čí bílému světlu vyhnout. Světlo na obrazovkách lze regulovat pomocí různých aplikací. Existují také speciální brýle s oranžovými skly filtrující modré záření.
Dalším problémem je alkohol. Ten v první fázi přináší hluboký spánek, ale po jeho vyprchání se lidé častěji probouzí a spánek je těkavější. Proto není dobré pít před spaním pivo, či jiný alkohol.
Spánkový cyklus je totiž narušen a množství takzvané REM fáze (zhruba do 25% doby spánku, při které se zdají sny) se snižuje. REM fáze je přitom důležitá pro prostorovou a procedurální paměť.
Sladké limonády a těžká jídla spánku škodí
Kvalitní spánek však může ovlivnit i jídlo a pití, které lidé konzumují i několik hodin před ulehnutím. Zhruba šest hodin před usnutím není dobré pít nápoje s obsahem kofeinu, k nim patří nejen káva, ale také čaj, limonády či čokoláda. Dobře se nebude spát ani těm, kteří až čtyři hodiny před usnutím pojídají těžká, kořeněná nebo sladká jídla.
Pásmová nemoc
Jetlag, neboli pásmová nemoc, postihuje zejména cestovatele, kteří překračují tři a více časových pásem. Záleží však také na celkové fyzické či psychické kondici a nastavených biorytmech.
Nejlépe se s pásmovou nemocí vyrovnává při denním letu na západ, horší je to pak opačným směrem. Má se za to, že s každým časovým pásmem je potřeba zhruba den na adaptaci. Jetlag totiž rozhazuje nejen spánek, ale všechny biorytmy člověka, včetně trávení.
Časté podstupování jetlagu může mít v dlouhodobém měřítku neblahý vliv na fungování celého organismu a imunitu člověka. S pásmovou nemocí se dá nejsnáze vyrovnat dobrou přípravou před cestou a dodržování režimu na novém místě.
Pravidelní cestovatelé například radí jít spát až s nadcházející nocí v cílové destinaci, omezit alkohol, kofein i prášky na spaní. Zvolit spíše lehčí stravu a přenastavit si při nástupu do letadla čas dle cílové destinace.
Osmihodinový spánek je mýtus
Pokud máte zafixováno, že by každý člověk měl spát 8 hodin denně, můžete na tento mýtus klidně zapomenout. Délka spánku je totiž značně individuální. Nejvíc dospělých lidí spí mezi šesti až osmi hodinami denně. Existují však i tací, kterým stačí i méně pět hodin, a tací, kteří potřebují spát devět hodin.
Spánkové návyky se liší i geograficky. Například Jihokorejci nebo Japonci spí v průměru méně než například Francouzi.
A délka spánku se liší i v různých obdobích věku. Zatímco batolata spí i 17 hodin denně, dospívající potřebují spát zhruba 10 hodin denně a starší lidé pak mezi sedmi až osmi hodinami.
Skřivani versus sovy
Většina lidí je nevyhraněná, existuje však množství těch, kteří se považují za skřivany či sovy. Zatímco skřivani jsou schopni ve 4:30 vstávat, sovy dokážou jít ve 4 hodiny teprve spát. A tyhle dvě skupiny si zřejmě nikdy zcela neporozumí, zvláště pak pokud spolu pracují.
Skřivani jsou totiž nejvíce čilí po ránu, mají větší produkci adrenalinu a vrcholu své tělesné teploty dosahují během dne, o něco dříve než sovy. Ty jsou nejvíce čilé odpoledne nebo večer. A tyto rozdíly v aktivitě pak mohou výrazně ovlivnit i chování a výkonnost při práci, sportu a celkovou pohodu člověka.
Rutinní spánkové návyky lze krůček po krůčku změnit. Dospávání během víkendů je dlouhodobě spíše nevhodné kvůli narušení biorytmů. Proto je lepší, snažit se dodržovat pravidelný spánkový režim neustále, pokud to jen trochu jde.
Tak tedy - přeju všem klidnou a ničím nerušenou, krásnou dobrou noc. :)
zdroj/ internet/ aktuálně.cz